Carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và được tạo thành từ ba thành phần: chất xơ, tinh bột và đường.
Chất xơ và tinh bột là carbs phức tạp, trong khi đường là carb đơn giản. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như những loại có trong bánh quy, kẹo và khoai tây chiên yêu thích của bạn có thể ngon và mang lại cảm giác thoải mái nhưng không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn về lâu dài.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn mức có thể sử dụng hoặc dự trữ, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa chúng thành các tế bào mỡ để sử dụng sau này. Nhưng nếu năng lượng này không cần thiết, nó vẫn tiếp tục ở trong các tế bào mỡ. Sự tích tụ của lượng dư thừa này từ mỗi bữa ăn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Với lượng carbs phổ biến và rất khó cưỡng lại, hầu như không thể nói không với carbs hoàn toàn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể:
- Giảm sự thèm ăn của một người
- Dẫn đến họ ăn ít calo hơn
- Giúp họ giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Thay vì ăn carbs, bạn ăn thực phẩm toàn phần bao gồm protein, chất béo và rau tự nhiên.
Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật đơn giản để giúp cắt giảm tinh bột mà không cảm thấy như chế độ ăn kiêng hạn chế.
1. Loại bỏ đồ uống có đường
Ngay cả đồ uống lành mạnh, chẳng hạn như nước trái cây, có thể chứa một lượng lớn đường. Nước ép trái cây chứa nhiều carbs đơn và hạn chế uống nó là một cách tốt để giảm lượng carbohydrate.
Bên cạnh nước trái cây, đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực, trà có đường và cà phê rất không tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì khi tiêu thụ quá mức.
Nếu bạn quyết tâm bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb, thì việc tránh đồ uống có đường sẽ là ưu tiên hàng đầu trong danh sách của bạn. Tìm các lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường như nước có ga, hoặc ngâm nước với quả mọng để có vị ngọt tự nhiên, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất. Nếu không, hãy thử thêm một lượng nhỏ chất làm ngọt không calo như Sunrider’s SunnyDew® để tăng hương vị của thực phẩm và đồ uống nếu bạn muốn một loại đồ uống sảng khoái và ngon miệng.
2. Duy trì cảm giác no bằng cách bổ sung chất béo lành mạnh
Ý tưởng về “chế độ ăn kiêng” thường không đồng nghĩa với “ăn nhiều chất béo hơn”, nhưng khi bạn đang giảm lượng carb, bạn sẽ cần bù lượng calo và dinh dưỡng đó ở nơi khác.
Chất béo lành mạnh được phân loại thành chất béo Omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Chất béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo không bão hòa đơn giúp tăng HDL, loại cholesterol “tốt” trong cơ thể bạn.
Chuẩn bị thực phẩm ít carb với chất béo lành mạnh có thể tăng hương vị, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện sức khỏe của bạn. Vì vậy, khi bạn chuẩn bị đi mua hàng tạp hóa vào lần tiếp theo, hãy nhớ đưa những thực phẩm sau vào danh sách hàng tạp hóa của bạn:
- Dầu ô liu/dầu dừa
- Quả hạch
- Trái bơ
- Cá béo
- Hạt lanh
Chất béo lành mạnh không chỉ tăng thêm hương vị mà còn cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho ngày mới, vì chất béo thay thế một số carbs và thường chiếm hơn 50% lượng calo trong chế độ ăn kiêng low-carb.
3. Sử dụng Carbohydrate phức hợp
Không phải tất cả cacbohydrat đều được tạo ra như nhau, vì vậy điều quan trọng là chọn đúng loại carbs thay vì tránh chúng hoàn toàn. Carbs phức hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản. Chúng có nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này cũng làm cho chúng no hơn, có nghĩa là chúng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.
Đó là lý do tại sao khi bạn lựa chọn giữa các loại carbs, những loại bạn chọn sẽ tạo ra sự khác biệt.
Đảm bảo bao gồm các loại carbohydrate phức hợp sau đây như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:
- Ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
- Các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, rau bina và bí xanh
- Trái cây giàu chất xơ như táo, quả mọng và chuối
Cân nhắc làm tròn bữa ăn của bạn với Sunrider’s Nuplus®, loại bột cường lực này được làm từ thực phẩm nguyên chất giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng của bạn bằng các vi chất dinh dưỡng để cân bằng cơ thể.
4. Nạp thực phẩm giàu protein
Khi cắt giảm lượng carbs, bạn sẽ cần các loại thực phẩm khác để giúp bạn no. Điều quan trọng là chọn các nguồn protein chất lượng cao (không phải thịt chế biến sẵn, cũng có thể chứa đường và các loại carbs khác).
Protein kích hoạt giải phóng “hormone no” làm giảm cảm giác đói, giúp chống lại cảm giác thèm ăn và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn no lâu và cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nguồn protein cũng giàu axit amin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như:
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại đậu, đậu và đậu lăng
- Protein đậu nành, đậu phụ và tempeh
- Thịt nạc, chẳng hạn như cá và gà
Những thực phẩm này cũng giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh sau khi ăn để bạn có thể tránh rơi vào tình trạng “hôn mê thực phẩm” sau bữa trưa.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Mặc dù chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích đã được chứng minh, nhưng điều quan trọng vẫn là liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn về kế hoạch ăn kiêng nếu bạn có bất kỳ tiền sử bệnh hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại. Thảo luận về bất kỳ thay đổi nào về thuốc và thay đổi lối sống liên quan với bác sĩ của bạn.
