어떤 사람들은 체중을 줄이거 나 현재 체중을 유지하고 싶지만 체중 관리 계획에 운동을 함께 병행하는 방법을 잘 모릅니다. 또한, 일부 사람들은 너무 바빠서 체육관에 갈 시간도 없습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 여분의 칼로리를 태울 시간과 운동할 공간을 어떻게 찾을 수 있습니까?
우선 집을 개인 체육관으로 바꾸십시오! 거실 공간을 비우고 스트레칭과 땀을 흘릴 준비를 하세요. 이 기본 동작을 올바르게 수행하면 지방을 태우고 허리선을 다듬는 데 효과적입니다!
참고: 세트당 10~15회 반복하여 각 운동의 두 세트를 완료해야 합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하고 적절한 호흡을 해야 합니다.
운동 #1: 체어 스쿼트
이 동작은 중심 근육을 사용하면서 하체 전체(둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리)의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 운동방법:
1. 의자 앞쪽에서 반대 방향으로 서기. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 정면을 향해야 합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 의자를 엉덩이로 가볍게 두드리되 앉지 마십시오.
3. 균형유지를 위해 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
4. 발뒤꿈치를 밀어 올려 처음 자세로 돌아갑니다.
운동 #2: 고정 런지
고정 런지는 둔근을 목표로 하는 데 매우 유용합니다. 또한 균형과 신체 정렬을 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다:
1. 오른발을 앞으로 내밀고 서서 양손을 엉덩이에 댑니다. 오른발은 땅에 평평하게 유지하고 왼발은 오른쪽 발가락 위로 올립니다.
2. 무릎을 구부리고 런지 자세를 합니다.
3. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때만 멈춥니다.
4. 밀어 올려 처음 자세로 돌아갑니다.
5. 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 하여 이 운동을 반복합니다.
연습 #3: 브릿지
이러한 유형의 운동이 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이 운동을 수행하면 유연성을 높이고 무릎과 요통을 줄이며 엉덩이를 올리고, 코어를 강화하고 균형을 개선하고 요통을 완화할 수 있습니다.
브릿지는 어떻게 하나요?
1. 무릎을 꿇고 발을 평평하게 한 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 허벅지와 안쪽 발이 평행이 되도록 하여 바닥에서 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.
운동 #4: 스트레이트-레그 덩키 킥
덩키 킥(당나귀 차기)은 균형감각 개선과 근력강화에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 또한 코어와 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
1. 손을 어깨와 정렬하고 무릎을 엉덩이와 정렬하여 네 발로 섭니다.
2. 다리를 똑바로 유지하기 위해 뒤에 벽을 상상하면서 오른발을 밖으로 밉니다.
3. 발은 전체적으로 구부러진 상태를 유지해야 합니다(발가락이 바닥을 향함). 엉덩이가 바닥과 직각이 되도록 하십시오. 엉덩이를 위쪽으로 조입니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
운동 #5: 버드 도그
이 간단한 운동은 균형유지, 척추 건강을 개선하고 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.
1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 무릎을 꿇고 손은 땅을 단단히 짚습니다.
2. 한쪽 팔을 쭉 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어, 뻗은 손에서 뻗은 발까지 일직선이 되도록 합니다.
3. 1단계의 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 전환합니다.
운동 #6: 팔뚝 플랭크
팔뚝 플랭크는 복근, 다리 및 코어를 강화합니다. 또한 종아리, 어깨, 햄스트링 뿐만 아니라 발의 아치를 스트레칭하는 데 좋습니다.
1. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 얼굴을 대고 누워 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 몸을 땅에서 들어 올립니다.
3. 코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지합니다. 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 합니다.
4. 숨을 쉬고나서 호흡을 30~60초 동안 멈춥니다.
운동 #7: 사이드 라잉 힙 어버덕션
고관절 운동은 균형감각과 민첩성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 무릎 통증 예방에 도움이 되며 평평한 표면이 있는 곳이면 어디든지 할 수 있습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 발을 땅에 대고 왼쪽으로 눕습니다.
- 몸의 위치를 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이가 벌어지지 않도록 합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
운동 #8: 바이시클 크런치
식스팩 복근을 꿈꾸시나요? 그러면 매일 자전거 크런치를 시작하십시오! 일상 운동에 자전거 크런치를 추가하면 코어 근력을 높이고 허리를 가늘게 하며, 균형감각과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
1. 등을 대고 누워 어깨를 매트에서 떼고 두 다리를 들어 올립니다.
2. 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 한쪽으로 크런치하여 가까이 가져오고 다른 쪽 다리는 완전히 뻗습니다.
3. 시작 위치로 돌아간 후 반대쪽으로 크런치합니다.
4. 세트가 완료될 때까지 반복합니다.
운동 #9: 플랭크 투 다운워드 도그
플랭크는 상체, 복근, 둔부 및 다리를 단련하고 다운워드 도그는 햄스트링과 등을 스트레칭합니다.
- 손과 무릎부터 시작하십시오. 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 유지하십시오.
- 발가락을 아래로 집어넣고 다리를 곧게 펴십시오. 코어근육을 강화합니다. 등이 처지거나 어깨가 귀를 향하도록 하지 마십시오. 머리와 목을 이완시키십시오.
- 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 코어근육을 사용하면서 팔로 약간 밀어냅니다. 거꾸로 된 V자 자세를 취하게 됩니다.
운동 #10: 무릎 푸쉬업
무릎 푸쉬업은 삼두근, 가슴, 어깨를 포함한 상체 전체의 근육을 활성화합니다.
- 무릎에서 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
- 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하고 팔꿈치를 구부려 바닥에 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다.
- 다시 밀어서 시작하십시오.
큰 도약은 작은 걸음에서 출발합니다. 이 기본 운동을 반복하여 건강한 신체를 만드십시오!
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