10 Latihan Dasar yang Bisa Kamu Selesaikan dalam 15 Menit

0
215
10 Latihan Dasar yang Bisa Kamu Selesaikan dalam 15 Menit
Pretty young latin woman doing some stretches on exercise mat in living room

Beberapa orang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan mereka saat ini, tetapi tidak tahu bagaimana memasukkan olahraga ke dalam rencana manajemen berat badan mereka. Selain itu, beberapa dari kita juga terlalu sibuk untuk pergi ke gym. Bagaimana Anda dapat menemukan waktu dan ruang untuk membakar kalori ekstra untuk mendukung berat badan yang sehat?

Sebagai permulaan, ubah rumah Anda menjadi gym pribadi Anda! Bersihkan ruang di ruang tamu Anda dan bersiaplah untuk meregangkan tubuh dan berkeringat. Gerakan dasar ini, jika dilakukan dengan benar, efektif dalam membakar lemak dan memotong lingkar pinggang Anda!

NOTE: Anda harus menyelesaikan dua set setiap latihan, 10 hingga 15 pengulangan per set. Anda dapat beristirahat selama satu menit di antaranya dan memastikan untuk melakukan pernapasan yang tepat.

Latihan #1: Kursi Jongkok

Langkah ini akan membantu Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian bawah Anda – glutes, paha belakang, paha depan, dan betis – sambil melibatkan inti Anda. Untuk melakukan ini:

1. Berdiri menghadap jauh dari depan kursi. Kaki Anda harus terpisah selebar bahu, dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan.

2. Tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda. Sentuh kursi dengan lembut dengan pantat Anda, tetapi jangan duduk.

3. Anda dapat mengangkat tangan untuk keseimbangan ekstra.

4. Dorong ke atas melalui tumit dan kembali ke posisi pertama.

Latihan #1: Kursi Jongkok

Latihan #2: Stationary Lunge

Lunge stasioner sangat membantu dalam menargetkan bokong Anda. Ini juga dapat meningkatkan keseimbangan dan keselarasan tubuh Anda. Anda dapat melakukan ini dengan:

1. Berdirilah dengan kaki kanan di depan dan kedua tangan diletakkan di pinggul Anda. Jaga agar kaki kanan Anda tetap rata di tanah dan kaki kiri di jari kakinya.

2. Tekuk lutut dan lakukan lunge.

3. Berhenti hanya ketika paha kanan Anda sejajar dengan lantai.

4. Dorong ke atas dan kembali ke posisi pertama.

5. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan ke belakang.

Latihan #2: Stationary Lunge

Latihan #3: Bridge

Tahukah Anda bahwa jenis olahraga ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan? Melakukan latihan ini dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi nyeri lutut dan punggung, membesarkan bokong Anda, memperkuat inti Anda, meningkatkan keseimbangan, meredakan sakit punggung, dan lain sebagainya.

Bagaimana cara melakukan bridge?

1. Berbaring telentang dengan lutut terangkat dan kaki rata.

2. Angkat pantat Anda dari lantai dengan paha dan kaki bagian dalam sejajar.

3. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Latihan #3: Bridge

Latihan #4: Tendangan Keledai Kaki Lurus

Tendangan keledai dikenal bermanfaat untuk stabilitas dan pengencangan. Ini juga membantu memperkuat otot inti dan bahu Anda.

1. Posisi merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.

2. Dorong kaki kanan Anda keluar sambil membayangkan dinding di belakang Anda untuk menjaga kaki Anda tetap lurus.

3. Kaki Anda harus tetap tertekuk (jari-jari kaki menunjuk ke bawah ke lantai) di seluruh. Berhati-hatilah untuk menjaga pinggul Anda tetap persegi ke tanah. Kencangkan bokong Anda di bagian atas.

4. Kembali ke posisi awal. Ulangi di kaki lainnya.

Latihan #4: Tendangan Keledai Kaki Lurus

Latihan #5: Bird Dog

Latihan sederhana ini membantu meningkatkan stabilitas, kesehatan tulang belakang, dan dapat meredakan nyeri punggung bawah. Ini juga mempromosikan postur tubuh yang tepat.

1. Berlututlah di tanah dengan lutut selebar pinggul dan tangan anda kokoh di tanah.

2. Regangkan satu tangan dan rentangkan kaki yang berlawanan di belakang Anda, membentuk garis lurus dari tangan Anda yang terulur ke kaki yang diperpanjang.

3. Kembali ke posisi semula pada langkah 1. Beralih ke sisi lain.

Latihan #5: Bird Dog

Latihan #6: Forearm Plank

 

Plank lengan bawah memperkuat perut, kaki, dan inti. Ini juga baik untuk meregangkan lengkungan kaki Anda, serta betis, bahu, dan paha belakang.

1. Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan lengan bawah rata di tanah. Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu.

2. Angkat tubuh Anda dari lantai.

3. Libatkan inti Anda dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus – hindari membiarkan pinggul Anda naik atau turun.

4. Bernapas dan tahan selama 30 hingga 60 detik.

Latihan #6: Forearm Plank

Latihan #7: Peletakkan Pinggul Yang Berbaring Di Samping

Latihan ketahanan pinggul membantu meningkatkan stabilitas dan kelincahan. Ini membantu dalam mencegah nyeri lutut dan dapat dilakukan di mana saja dengan permukaan yang rata.

  1. Berbaringlah di sisi kiri, dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan bertumpu pada tanah.
  2. Angkat kaki kanan Anda ke atas, pertahankan posisi tubuh Anda. Pastikan pinggul Anda tidak posisi terbuka
  3. Kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ulangi untuk sisi lain.
Latihan #7: Peletakkan Pinggul Yang Berbaring Di Samping

Latihan #8: Bicycle Crunch

Bermimpi memiliki perut six-pack? Mulailah melakukan crunch sepeda setiap hari! Menambahkan Bicycle Crunch ke rutinitas latihan Anda membantu meningkatkan kekuatan inti, melangsingkan pinggang Anda, dan meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas Anda.

1. Berbaring telentang, angkat bahu dari matras, dan angkat kedua kaki.

2. Dekatkan satu lutut dan siku lawan satu sama lain dengan berderak ke satu sisi, dan rentangkan kaki lainnya sepenuhnya.

3. Kembali ke posisi awal dan kemudian berderak ke sisi yang berlawanan.

4. Ulangi hingga set selesai.

Latihan #8: Bicycle Crunch

Latihan #9: Plank untuk Downward Dog

Planking mengencangkan tubuh bagian atas, perut, bokong, dan kaki Anda, sementara Downward Dog meregangkan paha belakang dan punggung Anda.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Jaga bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda di atas lutut Anda.
  2. Selipkan jari-jari kaki Anda di bawah dan luruskan kaki Anda. Inti Anda harus dilibatkan. Jangan biarkan punggung Anda melorot atau bahu Anda melorot ke arah telinga Anda. Rilekskan kepala dan leher Anda.
  3. Tekan pinggul dan pantat Anda ke belakang. Dorong sedikit dengan tangan Anda saat Anda melibatkan inti Anda. Anda akan berada dalam pose berbentuk V terbalik.
Latihan #9: Plank Downward Dog

Latihan #10: Pushup Lutut

Push-up lutut mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh bagian atas Anda, termasuk trisep, pecs, dan bahu Anda.

  1. Masuk ke posisi plank tinggi dari lutut Anda.
  2. Pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut, tekuk siku Anda untuk menurunkan diri Anda ke tanah. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat.
  3. Dorong kembali ke atas untuk memulai.
Latihan #10: Pushup Lutut

Lompatan besar datang dari langkah-langkah kecil. Lakukan latihan dasar ini berulang kali dan menuai manfaat dari tubuh yang sehat dan bugar!

Suplemen Nutrisi Sunrider untuk Rutinitas Kebugaran Anda

Fortune Delight®

Minumlah Fortune Delight® sebagai bagian dari rejimen pasca-latihan Anda! Mengisi kembali energi Anda dengan minuman herbal alami ini untuk membantu tubuh Anda mendukung energi tanpa gula atau kafein “crash”. Minuman ini juga nol lemak, gula, pengawet, atau pemanis buatan.

Fortune Delight®

Evergreen®

Anda juga dapat menambahkan Evergreen® ke minuman pasca-latihan Anda. Evergreen® membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda setelah berolahraga dan mengurangi rasa sakit pasca-latihan dengan mendukung pengangkutan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.

Evergreen®

===

Untuk membeli produk herbal Sunrider, hubungi kantor Sunrider setempat untuk informasi lebih lanjut.

Untuk tips kebugaran lainnya dari Sunrider, klik di sini.

TINGGALKAN BALASAN

Please enter your comment!
Please enter your name here