如何削减碳水化合物:4个生活小贴士来减少碳水化合物的摄入

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How to Cut Carbs: 5 Must-Do Tips to Reduce Your Carb Intake

碳水化合物是多种食物中其中一种重要的营养物质,且由三个成份组成:纤维,淀粉和糖。

纤维和淀粉是複合式碳水化合物,而糖是单一碳水化合物。单一碳水化合物能够在你最喜爱的饼干、糖果和薯片中发现,它可能很美味,能提供舒适的感觉,但从长远来看,它不会给你的健康带来任何的营养价值。

如果您消耗的碳水化合物超过了可以使用或存储的数量,您的身体会将这些碳水化合物转化为脂肪细胞,以备后用。但是如果不需要这种能量,它将继续留在脂肪细胞中。每次进餐中积累的过量脂肪能随着时间的推移,可能导致体重的增加。在这个碳水化合物如此普遍的时代,几乎不可能完全拒绝碳水化合物。但研究表明,低碳水化合物饮食可以:

  • 降低人的食欲
  • 导致他们摄取较少的卡路里
  • 帮助他们减轻体重

低醣饮食法是限制碳水化合物的攝取量的一种,而碳水化合物存在于含糖类食物、意大利面和面包中。如果您不吃碳水化合物,而是选择天然蛋白质、脂肪和蔬菜在内的全食。

以下是一些简单的小窍门和技巧,可以幫助人们在不感到饮食有限制的情況下減少碳水化合物。

1. 排除含糖饮料

即使是果汁等健康饮料,也可能含有大量的糖份。果汁里装满了单一碳水化合物,避免饮用果汁是降低碳水化合物摄入量的好方法。

除果汁外,含糖饮料如汽水、能量饮料、甜茶和咖啡都是非常不健康。他们的糖分含量很高,过量食用会增加胰岛素抵抗,2型糖尿病和肥胖的风险。

如果您下定决心要开始低醣饮食法,那么避免含糖饮料应该是你的首先必须要做的事情。找到含糖饮料的替代品,比如苏打水,或者加入水果泡水,以获得天然的甜味,同时能够提供维生素和矿物质。否则,如果您想要清爽可口的饮料,可尝试添加少量零卡路里甜味剂,如仙妮蕾德的仙妮甘露™,以增强食品和饮料的味道。

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2. 补足不饱和脂肪以满足需求

“节食”的概念通常并不等同于“吃更多的脂肪”,而是当你减少碳水化合物摄入量时,你需要在其他地方补充这些卡路里和营养。

健康脂肪被分为欧米茄3脂肪和单不饱和脂肪。欧米茄–3脂肪是一种多不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇和支持心脏健康,而单不饱和脂肪有助于增加高密度膽固醇(HDL),即身体中“好的”胆固醇。

用健康的脂肪制备低碳水化合物食物可以增强味道,促进饱腹并改善健康。所以,当您下次去购物时,记住要把这些食品列入你的购物单中:

  • 橄榄油/椰子油
  • 坚果
  • 鳄梨
  • 脂肪鱼
  • 亚麻籽

健康的脂肪不仅能让你的菜肴更美味可口,而且能为你提供足够的能量,因为脂肪可以取代某些碳水化合物,而且在低碳水化合物饮食中,脂肪通常占卡路里的50%以上。

3. 选择複合式碳水化合物

并非所有碳水化合物都是等量的,因此关键是选择正确的碳水化合物而不是完全避免碳水化合物。複合式碳水化合物比单一式碳水化合物具有更高的营养成分。它们的纤维含量较高,消化速度也较慢。这也使它们更加饱腹,这意味着它们是控制体重的不错选择。

这就是为什么当您在碳水化合物之中进行选择时,你选择的那些能夠产生不同的效果。

在日常饮食中,确保在饮食中定期添加以下的複合式碳水化合物:

  • 谷物, 例如藜麦、糙米和全麦面食等
  • 富含纤维的蔬菜,例如西兰花、胡萝卜、甜菜、菠菜和西葫芦
  • 富含纤维的水果,例如苹果、浆果和香蕉等

您也可以考虑选择仙妮蕾德的优力™浓缩营养粉来代替您的餐点,由全食物制成的,可通过微量营养素填补您的营养空缺,从而平衡您的身体。

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4. 增加高蛋白质食品

当您减少碳水化合物摄入时,你将需要其他食物来帮助你保持饱腹感。而选择优质的蛋白质来源例如非加工肉类,应为它们也可能包含糖和其他碳水化合物是非常重要的。

蛋白质会引发“饱腹激素”的释放,从而减少饥饿感,帮助抗击食物饥渴,并在减肥期间保护肌肉质量。

富含蛋白质的食物将帮助你保持饱满,还会带来许多额外的健康益处。许多的蛋白质来源也富含氨基酸、抗氧化剂和其他必须营养素,例如:

  • 鸡蛋
  • 希腊酸奶
  • 坚果和种子
  • 豆类和扁豆
  • 大豆蛋白,豆腐和天貝貝
  • 瘦肉,例如鱼和鸡肉

这些食物还有助于促进新陈代谢,并保持健康的血糖水平,这样您可以避免在午餐后陷入“食物昏迷”的状态。

免责声明:虽然低糖饮食有许多已证实的益处,但如果您有任何病史或当前病情,就饮食计划与营养学家或医生取得联系仍然很重要。讨论药物治疗的任何变化以及相关的生活方式变化。

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